…für weniger Glukose Spitzen
“Zieht den Kohlenhydraten Kleider an.”
Das Buch “Der Glukose Trick” von Jessy Inchauspe hat mir zum Thema Veränderung der Ernährung, um meine Glukose Spitzen zu senken, wesentliche Impulse gegeben, die ich hier teilen möchte.
Zucker ist eine der Grundlagen für stille Entzündungen und ein ausbalancierter Blutzuckerspiegel ist besonders wichtig für Menschen, die eine Diabetes Veranlagung haben. Meine Familie ist leider damit belastet, mein Opa, meine Mutter haben Diabetes und ich hatte beim ersten Kind eine Schwangerschaftsdiabetes.
Du hast dein Frühstücksritual verändert, warum?
Nachdem ich das Buch gelesen hatte, habe ich zuerst selber eine kontinuierliche Glukosemessung über 4 Wochen bei mir durchgeführt. Bei dem Testlauf der permanenten Glukosemessung kam unter anderem eindeutig heraus, dass meine Müslimischung zu extremen Blutzuckerspitzen führte.
Mein altes Frühstück/Müsli war Marke Eigenbau
Zutaten: Haferflocken, Butter, Eier, Schmalz, Zucker, Rosinen
Damit hatte ich mich soweit gut gefühlt, nach 3- 4 Stunden hatte ich wieder Hunger.
Aber auch ein normales Essen kann Dir Blutzuckerspitzen beschweren.
Wie hat diese Glukosemessung funktioniert?
Das Gerät dafür heißt Freestyle Libre 3 Sensor von Abbot. Man kann den Sensor direkt bei der Firma für ca. 60 Euro bestellen. Zusammen mit einer eigenen App auf dem Smartphone hat man alles was man braucht. Der Sensor hat ein kleines Filament (hauchdünne Nadel). Dieser wird an der Rückseite des Oberarms festgeklebt und bleibt dort über 2 Wochen permanent befestigt. Tut nicht weh und stört auch nicht beim Sport oder Duschen. Die Daten lassen sich sowohl auf der App als auch am Computer in der Cloud einfach und schnell einsehen.
Was hast Du aus den Messungen gelernt und dann verändert?
Die ersten Tage habe ich alles normal weiter gegessen und die Reaktionen des Blutzuckerspiegels beobachtet und analysiert. Die erste große Erkenntnis: mein “Super Müsli” war leider doch nicht so toll. Es hat eine deutliche Blutzuckerspitze erreicht, mehr als mir lieb war. Ich hatte meine Werte zwischen 70 und 140 mg/dl eingestellt. Durch mehrere Tests, stetige Veränderungen und Messungen habe ich das perfekte Frühstück für mich gefunden.
Darüber hinaus war ich sehr überrascht, in den Blutzuckerkurven meine Nächte mit schlechtem Schlaf und Tagen mit mehr Stress deutlich abgebildet zu sehen.
Das sieht wie aus?
Ich esse jetzt zuerst ein kleine Schale mit aufgeschnittenem Gemüse, Radieschen, Paprika, Möhre, Gurke mit Olivenöl und manchmal ein paar Bohnen aus der Dose. Und anschließend mein neues Super Müsli nach einem niedrig glykämischen (geringer Zucker und Stärke Last) Rezept.
Zutaten sind: 1 EL Leinsamen, 2 EL Haferkleie, 1 EL Chiasamen, Gewürze wie Zimt, Curcuma oder Ingwer mit warmem Wasser angerührt. Dazu eine Hand voll gehackter Nüsse. Zum Schluss obendrauf etwas Obst, z.B. Beeren, Banane, Apfel, Birne. Zum Abschluss als Topping entweder Kokoschips oder Kakaonibs.
Danach waren die Messungen alle im grünen Bereich und mein nächster Hunger hat sich auf 4-5 Stunden verschoben
Was hat sich in deiner Ernährung noch durch die Glukosemessung verändert?
Ich habe gelernt, die Reihenfolge macht einen ganz deutlichen Unterschied. Ballaststoffe, Proteine und Fett zuerst und die Kohlenhydrate am Schluss. So wird die Aufnahmegeschwindigkeit des Zuckers in die Blutbahn verlangsamt und die negativen Glukose-Spitzen bleiben aus.
Bei einem Essen, wo es Salat, Fisch und Kartoffeln gibt, esse ich zuerst den Fisch mit Salat und die Kartoffeln zum Schluss.
Wenn ich Kuchen essen will, esse ich vorher einen Becher griechischer Joghurt. Das ist Eiweiß + Fett und danach Zucker (Kuchen).
Eine weitere Anregung ist Bewegung nach dem Essen. Ich gehe dann 20 Min. spazieren oder arbeite im Garten. Überraschend, wie positiv sich das auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Warum sind Glukose-Spitzen so schädlich für den Körper?
So wie bei den Blutfetten (Cholesterin) sollte auch der Blutzuckerspiegel ausbalanciert sein. Was viele wissen, ist, dass man von zu viel Zucker Diabetes bekommen kann. Was viele nicht wissen, zuviel Zucker, sprich zu viele Glukose Spitzen verursachen langfristig Schäden an den Blutgefäßen. Diese Schäden an den Blutgefäßen führen dann direkt zu den Volkskrankheiten: Alzheimer, erhöhtes Krebsrisiko, Herzerkrankungen und Diabetes.
Je mehr Spitzen wir erleben, desto schneller altern wir von innen und außen. Auch die Haut altert schneller.
“Eine flache Glukosekurve ist neben sportlicher Betätigung und Stressvermeidung eine wirksame Methode gegen das Altern.”
Der Glukose-Trick
Langfristige und kurzfristige Folgen von Glukose Spitzen:
Kurzfristig:
- Dauerhaftes Hungergefühl und Heißhungerattacken
- Chronische Müdigkeit und Schlafstörungen
- Migräne
- Gedächtnisprobleme
Langfristig
- Akne, Hautprobleme
- Herzerkrankungen
- Demenz
- Erhöhtes Krebsrisiko
- Depression
- Diabetes Typ 2
Mein Fazit
Selbst seinen Blutzuckerspiegel testen und beobachten, wie er auf sein tägliches Essen und Verhalten reagiert, lohnt sich. Ich habe mich automatisch nochmals intensiver mit all meinem Essen beschäftigt. Die Optimierung ist dagegen schon aufwendiger. Hier macht professionelle Unterstützung sicherlich Sinn. Auch musste ich erst einiges ausprobieren und verstehen, was für mich funktioniert und schmeckt.
Die Bedeutung von gutem Schlaf und der Umgang mit Stress haben für mich eine noch wichtigere Bedeutung gewonnen. Ich werde in 6 Monaten wieder für zwei Wochen meinen Blutzuckerspiegel durch den Sensor live mitverfolgen und weiter optimieren.
Informationen
Glukosemessung FreeSyle Libre 3 Sensor:
https://www.freestylelibre.de/produkte/freestyle-libre-3-sensor.html
Buch Der Gluckose-Trick:
https://www.penguinrandomhouse.de/Taschenbuch/Der-Glukose-Trick/Jessie-Inchauspe/Heyne/e592415.rhd