Die meisten Menschen, mit denen ich spreche, haben schon einmal etwas von Omega-3 -Fettsäuren gehört, das ist gut. Wenn es darum geht, woher sie kommen und was sie alles Gutes für unseren Körper vollbringen, wird es interessant. Deshalb möchte ich hier aus meiner Sicht die wichtigsten Punkte kurz zusammenfassen.
Einfach gesagt, halten sie die roten Blutkörperchen geschmeidig, wirken entzündungshemmend und sind ein wichtiger Baustoff für das Gehirn und unsere Augen.
Omega 3 Fettsäuren benötigen wir ein Leben lang, da unser Körper nicht in der Lage ist, diese selbst herzustellen. Nur wie kommen wir ans gute Öl? Jeden Tag 100 g Hering, 250 g Lachs oder 50 Fischstäbchen essen?
Was sind Omega-3-Fettsäuren (FS)?
Omega-3-FS sind mehrfach ungesättigte FS, die lebensnotwendig sind. Da der Mensch diese nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
Es gibt zwei Arten von Omega-3-FS, die sich in ihrer Wirkung und in ihrer natürlichen Quelle unterscheiden.
Pflanzliche Quellen: Alpha-Linolensäure (ALA), vorkommend u.a. in Leinsamen, Walnüsse und Raps
Marine Quellen: EPA und DHA, vorkommend in allen Meeresprodukten wie Algen, fetter Seefisch und Krustentieren
Die Wirkung der Omega-3-FS
Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes und der Herzfunktion
Vorbeugung vor Demenz
Verbesserung bei Depression
Gehirn-Entwicklung beim Fötus und Säugling
Anti-entzündliche Wirkung bei Parodontitis
Anti-entzündliche Wirkung bei Rheuma
Wie gut sind wir mit Omega-3-FS aus der Nahrung versorgt?
Drei von vier Menschen aus Ländern, wo Fisch oder Fischöl nicht regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, zeigen in Untersuchungen einen Omega-3-Mangel.
Um diesen zu beheben, müsste pro Tag ca. 250 g Lachs oder 50 Fischstäbchen verzehrt werden, was weder ökologisch vertretbar noch wegen der Schadstoff-Belastung sinnvoll ist.
Wieviel Omega-3-FS benötige ich am Tag?
Wichtig ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-FS: Omega-6-FS sind ebenfalls essentielle FS, die aber, im Gegensatz zu Omega-3-FS, entzündungsfördernde Eigenschaften haben. Omega 6 kommt besonders in Fast-Food, industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Fleisch aus der Massentierhaltung und in billigen Pflanzenölen vor.
Wir brauchen ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3-und Omega-6-FS, idealerweise von 1:3 – 1:5. Dies war bei unseren Vorfahren in der Steinzeit der Fall, da gab es noch keine “Restaurants zum Goldenen Bogen”. Unsere Ernährungsgewohnheiten haben sich heute stark verändert. Dadurch liegt das Verhältnis der beiden Fettsäuren heute oftmals bei 1:15 – 1:25.
Was können Sie tun?
Über den täglichen Fischbedarf schaffen wir es nicht, die ausreichende Menge zu uns zu nehmen. Hier die besten Möglichkeiten:
Zu empfehlen ist zuerst eine Spiegelmessung, bevor man anfängt zu supplementieren. Ich biete diese Messung im Rahmen meiner Ernährungsberatung in Form einer Blutabnahme und eines Labortest an.
Über einen Zeitraum von drei Monaten sollte man mit 2000 mg Omega-3-FS pro Tag eines Algen- oder Fischöls beginnen, um danach nochmals durch eine weitere Testung den erreichten Wert zu bestimmen. Daraufhin kann man die Menge genau anpassen.
Verabreichungsarten von Omega 3 FS:
Öl – Alge oder Fisch
Kapseln – Alge oder Fisch
Ich persönlich tue mich mit der Fisch-Variante ein wenig schwer und setze auch aus ökologischen Gesichtspunkten auf die Algen-Variante von Norsan.